Suy nghĩ quá mức thực chất là hai thói quen lặp đi lặp lại: nhai đi nhai lại quá khứ và diễn tập tương lai. Điều thú vị là cả hai đều bắt nguồn từ một hệ thần kinh không thể thư giãn cho đến khi nó được trấn an bằng cảm giác chắc chắn. Vì vậy, tâm trí tiếp tục phân tích rất lâu sau khi sự việc đã trôi qua, xoay đi xoay lại cùng một trải nghiệm như thể chỉ cần nghĩ thêm một vòng nữa là cuối cùng mọi thứ sẽ được giải quyết.
Ẩn dưới kiểu suy nghĩ này thường là cảm giác dai dẳng rằng có điều gì đó còn dang dở hoặc chưa được giải quyết. Khi một cảm xúc khó chịu hoặc mơ hồ, việc mắc kẹt trong suy nghĩ lý trí thường mang lại cảm giác an toàn hơn là thực sự ngồi lại với cảm xúc đó. Điều khởi đầu như một bản năng tự bảo vệ dần dần trở thành một cơ chế đối phó không còn thích nghi.
Chỉ riêng việc hiểu được gốc rễ của thói quen suy nghĩ luẩn quẩn này – nhìn nó qua lăng kính của chính bản thân thời thơ ấu – cũng có thể giúp bạn bớt tự trách mình. Góc nhìn đó nhắc nhở rằng tâm trí bạn không hỏng hóc, mà thực ra nó đang làm việc quá sức. Và khi hiểu cách nó hoạt động quá đà như thế nào, bạn có thể bắt đầu dẫn dắt nó, thay vì chống lại nó.
1. Biến suy nghĩ quá mức thành sự sắp xếp có trật tự
Khi suy nghĩ của một người bị mắc kẹt trong vòng lặp, cách nhanh nhất để nới lỏng sự kìm kẹp của chúng là đưa chúng ra ngoài. Bạn có thể tưởng tượng việc nhặt những suy nghĩ đó ra khỏi đầu, theo đúng nghĩa đen, và đặt chúng vào một nơi bạn có thể nhìn thấy. Chỉ cần viết chúng xuống, hoặc chia nhỏ chúng thành những câu hỏi đơn giản như: “Rốt cuộc mình đang cố tìm hiểu điều gì?” hay “Một bước nhỏ mình có thể làm ngay là gì?” cũng đủ để làm rõ vấn đề.
Bài tập đơn giản này là một ví dụ của “tách rời nhận thức” (cognitive defusion) – hiện tượng xảy ra khi bạn tạo đủ khoảng cách với suy nghĩ của mình để tiếp nhận thông tin chúng đang mang lại, thay vì xem chúng như những mệnh lệnh phải tuân theo.
2. Đối phó “Nếu thì sao?” bằng “Rồi thì sao?”
Một trong những lý do chính khiến những câu hỏi không hồi kết và các kịch bản giả định chiếm trọn không gian trong đầu chúng ta là vì những điều chưa được giải quyết nuôi dưỡng sự nghi ngờ bản thân. Và cách mạnh mẽ nhất để chặn đứng quá trình này là… điền nốt chỗ trống.
Ví dụ, thay vì lặp đi lặp lại suy nghĩ “Nếu mình thất bại thì sao?”, bạn có thể ngắt vòng lặp bằng cách hỏi: “Rồi thì mình sẽ làm gì?”
Sự thay đổi tưởng chừng nhỏ nhặt này có thể phá vỡ vòng xoáy của những kịch bản tồi tệ nhất. Bởi vì nó cho phép bạn không chỉ trải nghiệm nỗi sợ, mà còn đi xa hơn nó. Khi bước ra khỏi vòng lặp, bạn cho não bộ tự do tìm câu trả lời, thay vì chỉ chăm chăm dựng lên những mối đe dọa ngày càng đáng sợ.
3. Dẫn hướng suy nghĩ quá mức thành khả năng dự liệu
Suy nghĩ quá mức gây hại khi nó xoay quanh cùng một nỗi sợ, nhưng nó cũng có thể rất mạnh mẽ khi được dẫn theo hướng tiến về phía trước. Nghiên cứu về nhận thức cho thấy tâm trí được thiết kế để mô phỏng những tương lai có thể xảy ra — hiện tượng này được gọi là “tư duy dự báo” (anticipatory thinking).
Nói cách khác, chúng ta nhận ra một dấu hiệu, tưởng tượng điều có thể xảy ra, lập kế hoạch xoay quanh nó, thực hiện một bước chuẩn bị nhỏ, rồi sử dụng sự chuẩn bị đó khi tình huống thật sự đến. Một hình ảnh rất quen thuộc là cảnh bạn bước ra khỏi nhà, thấy mây đen kéo tới, hình dung cơn mưa sắp rơi, và theo phản xạ quay vào lấy ô.
Sự khác biệt giữa suy nghĩ quá mức có hại và có ích nằm ở ý định. Nếu suy nghĩ nhằm kiểm soát, nó sẽ tạo ra hỗn loạn. Nếu nhằm thấu hiểu, nó tạo ra sự rõ ràng. Những người biết sử dụng thói quen overthinking một cách hiệu quả có thể phân biệt tín hiệu với nhiễu loạn, và từ đó phản hồi lại chính tâm trí mình bằng sự cảm thông, chứ không phải bằng đối đầu.